Los 10 Mandamientos… ¡del gym!

Los 10 Mandamientos del Gym

Para ganar más masa muscular, ser más fuerte o más delgado, necesitas dominar los conceptos básicos del entrenamiento. Sigue estas 10 recomendaciones de Coaches de clase mundial y construye un mejor cuerpo.

1 DALE PRIORIDAD A LOS EJERCICIOS COMPUESTOS

Los ejercicios compuestos, donde hay movimiento entre dos articulaciones para trabajar varios grupos de músculos, deben ser la piedra angular de cualquier programa de entrenamiento. Da igual si estás entrenando para crecer en tamaño, incrementar tu fuerza o para pérdida de grasa. “El banco, la sentadilla y el peso muerto ofrecen el mayor retorno de inversión de su tiempo y esfuerzo y, para incrementar tu masa muscular, primero debes fortalecerte“, dice Ben Esgro, un especialista en fuerza y acondicionamiento certificado por NCSA.

2 TEN UNA META CLARAMENTE DEFINIDA

“Sin un objetivo físico claramente definido y desafiante, nunca obtendrás los resultados que deseas”, dice el fundador de Ultimate Performance Nick Mitchell. “Los mejores candidatos para la transformación con los que he trabajado son las mujeres que desean ponerse en forma para su boda. ¿Por qué? Porque tienen un objetivo claramente definido tanto en tiempo como en expectativa. Necesitas lo mismo para hacer cambios importantes en tu cuerpo”.

Gym Pro Tip

Incrementa tus probabilidades de mantenerte en curso agendando tus sesiones de entrenamiento una semana por adelantado. Los domingos, saca tu agenda y programa tus sesiones en el gym a partir del siguiente lunes. Así, crearás un compromiso contigo mismo de apegarte a tu entrenamiento y le darás claridad a tu semana.

3 ALIGERA TUS LEVANTAMIENTOS AISLADOS

Para que un músculo crezca a su máximo potencial, debes implementar movimientos de aislamiento. Pero, eso no significa levantar pesos demasiado pesados. “Los brazos, por ejemplo: usas tus tríceps y bíceps cada que entrenas tu pecho y espalda. Por lo que el entrenamiento directo de tus brazos requiere de un enfoque más inteligente”, recomienda el Coach John Meadows. “Levanta peso más ligero y prioriza un levantamiento óptimo, a través de un rango de movimiento perfecto y tiempo controlado bajo tensión. Así, trabajarás las fibras musculares de manera mucho más efectiva. Y cuanto mejor se pueda aislar un músculo, más grande se volverá“.

4 MANTÉN TENSIÓN EN TUS MÚSCULOS

Maximizar la tensión en tus músculos hace una gran diferencia en la efectividad de tus entrenamientos. “Mantén siempre el control al bajar el peso durante un levantamiento“, aconseja Eric Helms, entrenador de 3D Muscle Journey. “Si dejas que la gravedad haga el trabajo por ti, estás haciendo repeticiones a medias, porque en la mitad de cada repetición no hay tensión en el músculo. Lo que significa que sólo obtienes la mitad de los resultados”.

5 DEDICA MÁS TIEMPO A LA MOVILIDAD

Si descuidas tu movilidad, estás limitando tu progreso. “Una buena movilidad significa patrones de movimiento de calidad, lo que significa aprovechar más cada levantamiento“, dice el entrenador Phil Graham. “Puedes agregar más peso y lograr un mejor rango de movimiento, lo cual es esencial para maximizar el esfuerzo muscular y los esfuerzos para quemar grasa. También reduce el riesgo de lesiones”.

Gym Pro Tip

Antes de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, dale movilidad a tus hombros. Los hombros son las articulaciones más complicadas y delicadas de tu cuerpo y, a menudo, los eslabones más débiles que limitan tus ganancias en tamaño y fuerza de la parte superior del cuerpo. Para las sesiones de piernas, trabaja con ejercicios de cuádriceps y ejercicios de movilidad de los isquiotibiales. En un estudio de la American Journal of Sports Medicine, 150 jugadores de fútbol americano profesional, aquellos con músculos isquiotibiales y cuádriceps tiesos fueron mucho más propensos a sufrir lesiones en la parte inferior del cuerpo durante una temporada que aquellos con mejor flexibilidad.

6 SELECCIONA EL PESO INTELIGENTEMENTE

“Un entrenamiento de pesas efectivo no se trata de cargar tanto peso como sea posible. Las pesas son sólo una herramienta, y tu trabajo es flexionar tus músculos contra esas pesas“, dice Mitchell. “Recuerda que no estás cargando para tu ego, ni para impresionar a nadie. Debes cargar para obtener la forma más efectiva de construir músculo nuevo“. El último par de repeticiones de los primeros sets deben sentirse duros, y las repeticiones finales de los sets finales deberían ser muy desafiantes. Si terminas todas las repeticiones y sientes que podrías haber hecho otras cinco, entonces el peso es demasiado ligero. Si sólo puedes realizar la mitad del objetivo de repeticiones antes de que tus músculos fallen, entonces el peso es demasiado pesado. Haz los ajustes necesarios.

7 DOMINA LOS MOVIMIENTOS

“La mayoría de las personas no pueden agregar músculo si no hay suficiente estímulo directo en los músculos deseados, porque hay demasiado impulso a expensas de la tensión“, dice el propietario de M10 Fitness, Mark Coles. “Aprender a hacer un movimiento de manera efectiva, aunque a veces signifique reducir el peso, puede llevar tu progreso al siguiente nivel“.

8 REGISTRA TUS RESULTADOS

Si no llevas un seguimiento de tus entrenamientos, es imposible hacer mejoras para mantener un progreso eficaz en el gym. “Siempre he llevado un diario de entrenamiento porque ayuda a progresar“, dice Mitchell. “Es un recurso invaluable y cuanta más información recopiles, más fácil será detectar los patrones emergentes de lo que funciona y lo que no. Registra no sólo los sets, las repeticiones y los pesos, sino cómo se sintió la sesión y tus niveles de energía. Básicamente, todo lo que te ayude a mantenerte en el camino hacia una mejora constante”.

9 INCREMENTA TU FUERZA CON ESTIRAMIENTOS

Mejorar la flexibilidad a través del estiramiento es algo que la mayoría de los hombres descuidan. Pero, el estiramiento no sólo reduce el riesgo de lesiones musculares. También puede aumentar el crecimiento de tu masa muscular. “El estiramiento puede causar un crecimiento masivo, si se realiza en el momento adecuado“, dice el científico deportivo Dr. Jacob Wilson. “Hemos probado el estiramiento intra-conjunto (intra-set stretching, en inglés), lo que significa estirar los músculos durante los períodos de descanso entre series. Puede ser muy efectivo para poner en forma un grupo muscular flojo. Pero, también es posible que tengas que reducir el peso que levantas.”

10 SIGUE UN PLAN PROGRESIVO

Para seguir progresando y obteniendo resultados en el gym, un plan de entrenamiento progresivo siempre es esencial. Lo que ésto no significa es simplemente levantar más peso cada sesión. “La sobrecarga progresiva es la piedra angular de cualquier plan y hay muchos enfoques“, dice Helms. “Un buen enfoque consiste en varios meses en los que se entrenan diferentes características. Comienza con la resistencia o el tamaño muscular. Después, avanza a la fuerza máxima y culminando con el entrenamiento de potencia para alentar el progreso“.

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Jonathan