El Estrés "positivo", tu aliado para una mejor salud

¿DECIRLE SÍ AL ESTRÉS? BUENO, DE HECHO, EXPONERNOS AL ESTRÉS “POSITIVO” PUEDE HACERNOS MÁS RESISTENTES AL ESTRÉS “NEGATIVO”. AQUÍ TE EXPLICAMOS QUÉ ROLLO CON ESTO DEL ESTRÉS “POSITIVO”

El estrés: es malo para nosotros, ¿verdad? Bueno, no exactamente. Según los expertos, hay 2 tipos de estrés: uno puede provocar enfermedades y malestar, mientras que el otro hace todo lo contrario. Entonces, ¿cuál estrés es perjudicial para tu salud y cómo puedes asegurarte de obtener el tipo correcto?

Estrés crónico: el tipo negativo

El estrés crónico es el tipo de estrés cotidiano el cual nuestro cuerpo aún no ha logrado sobrellevar. Al ser enfrentado día a día con múltiples factores estresantes, nuestro sistema de respuesta al estrés (que evolucionó para luchar o huir), comienza a romperse. ¿Qué provoca todo esto? Tener un cuerpo sobre-estresado, lo cual se ha vinculado con toda una serie de enfermedades modernas.

El Dr. Gabor Maté, autor de When the Body Says No: The Cost of Hidden Stress, explora esta conexión estrés-cuerpo a detalle. Ahí nos explica que el estrés emocional afecta a todos nuestros sistemas corporales, incluida la inmunidad, y que puede reducir su capacidad para combatir infecciones. Según su investigación, el estrés a largo plazo puede manifestarse en una variedad de enfermedades físicas, desde cáncer hasta enfermedades autoinmunes.

Cuando el estrés es tu aliado

Mientras ciertos estudios nos dicen que el estrés es negativo, sumado a nuestras propias experiencias de lo que se siente estar estresado, parece inapropiado sugerir que algún tipo de estrés sea positivo. Pero, según estudios científicos, ciertos factores estresantes físicos leves son buenos para nosotros. Además, que nuestros cuerpos han evolucionado; no sólo para hacerles frente, sino también para fortalecernos gracias a él.

Entonces, ¿cuáles son esos factores estresantes positivos? Según Ori Hofmekler, autor de The Seven Principles of Stress, existen 3 tipos de factores estresantes que pueden, cuando se introducen en el cuerpo de manera intermitente, retrasar el envejecimiento, disminuir la incidencia de enfermedades y aumentar la esperanza de vida.

Estos 3 factores estresantes son: el estrés en ayunas, el ejercicio y el estrés térmico. El Dr. Ori explica que lo que hace que estos estresantes sean buenos para nosotros básicamente se reduce a un proceso conocido como hormesis. La hormesis es una respuesta adaptativa evolutiva en la que la exposición al estrés leve proporciona protección contra un estrés futuro más intenso. La investigación sobre la hormesis no es nueva, ni es tan misteriosa como pudiese parecer.

Las vacunas son un ejemplo de la hormesis en acción, donde la introducción de un estresante leve prepara el cuerpo para uno más severo.

“Según algunos estudios, ciertos factores estresantes físicos leves son buenos para nosotros”

Estrés por ayuno

Pero, ¿qué tipo de estrés aumenta nuestra esperanza de vida y mejora nuestra salud al prevenir enfermedades? Según el Dr. Ori, el estrés nutricional a través del ayuno es la clave de la hormesis. Él cree que estar en un déficit de energía, de manera intermitente, reduce las enfermedades relacionadas con la edad y prolonga la vida útil.

Hay una creciente evidencia científica para apoyar lo anterior. En su informe sobre los efectos en la salud del ayuno intermitente y la hormesis, el Dr. Benjamin Horne y su equipo de la Universidad de Utah explican que el estrés dietético a través de la restricción calórica tiene efectos positivos en la salud. ¿Pero cómo? Explican que el estrés nutricional desencadena una respuesta a nivel celular que optimiza la forma en que funciona la célula y mejora el metabolismo. Ésto, dicen, puede mejorar la salud a largo plazo al reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

No te excedas

Entonces, ¿qué tipo de ayuno inicia la hormesis? Sobre la base de la investigación científica, el Dr. Ori explica que para que ocurra hormesis, el estrés debe ser intermitente y no debe ser crónico. Es debido a este principio que él insiste en que el ayuno no dure más de 18 horas. Ayunar más allá de este tiempo, dice, aumenta los niveles de estrés celular que luego se vuelven crónicos y, como sabemos, eso no es bueno.

El Dr. Horne y sus investigadores están de acuerdo. Si bien su investigación muestra los beneficios del ayuno intermitente para la hormesis, también explican que puede causar daño cuando se practica con demasiada frecuencia o durante demasiados días consecutivos. Describen los efectos secundarios comunes del ayuno que incluyen dolores de cabeza, desmayos, debilidad, deshidratación y dolores de hambre.

Evita el ayuno excesivo

El ayuno excesivo puede causar efectos secundarios graves, como desnutrición, trastornos alimentarios, susceptibilidad a enfermedades infecciosas o incluso daños moderados a los órganos. Saber que hay una delgada línea entre el estrés que resulta en hormesis y el estrés que causa la enfermedad puede ser confuso.

El Dr. Ori argumenta que debido a nuestro estilo de vida moderno y la disponibilidad interminable de alimentos, la mayoría de nosotros rara vez, si alguna, tenemos un déficit de energía. “Nuestra sociedad come demasiado, con demasiada frecuencia”, dice. “La rutina de comidas frecuentes suprime los genes que nos mantienen resistentes al estrés, las enfermedades y el envejecimiento”.

Incluso durante los períodos de ayuno, el Dr. Ori no recomienda comer nada en absoluto. “Tener verduras y pequeñas porciones de moras o yogurt, cada 4 a seis 6 durante el día producirá virtualmente los mismos beneficios del ayuno”, explica. También sugiere beber té verde y otros tés de hierbas para mantener la mente y el estómago ocupados.

“La rutina de comidas frecuentes suprime los genes que nos mantienen resistentes al estrés”

Los nutrientes al rescate

Claramente, el ayuno no será adecuado para todos, pero la buena noticia es que también hay nutrientes que imitan los beneficios de la restricción calórica porque activan las mismas vías.

Estos nutrientes activan genes en nuestros cuerpos que pueden, cuando son estimulados, ralentizar el proceso de envejecimiento. El resveratrol es uno de esos nutrientes.

Fue descubierto por primera vez por el genetista Australiano David Sinclair, que quería encontrar una manera de inducir el estrés celular leve sin ayunar ni hacer ejercicio. El resveratrol fue la respuesta. También se ha descubierto que el resveratrol inhibe el crecimiento de algunas células cancerosas humanas y protege contra la diabetes y el Alzheimer. Si bien todavía hay mucho debate entre los científicos sobre sus beneficios, no está de más agregar a su dieta alimentos ricos en resveratrol, como arándanos, uvas rojas, cacahuates y granos de cacao.

Otros nutrientes que imitan los efectos de restricción calórica incluyen la curcumina, que se encuentra en la cúrcuma; catequinas del té verde; y berberina, que se encuentra en la corteza y la raíz de plantas silvestres como el agracejo y el sello de oro. El Dr. Ori dice que los alimentos ricos en estos nutrientes se pueden comer incluso durante el período de ayuno.

Exposición mesurada

Del mismo modo que el Dr. Ori cree que necesitamos someter a nuestros cuerpos a un estrés leve, también dice que deberíamos estar comiendo alimentos activados por el estrés. Los alimentos activados por el estrés son productos de plantas, microbios y animales que se cultivan y crían en entornos donde no están protegidos por sustancias como los pesticidas.

“Lo increíble de las moléculas activadas por el estrés en ciertos organismos como las plantas, por ejemplo, es el hecho de que se ha demostrado que tienen un impacto entre especies y entre reinos. Una vez consumidos por otros organismos como los animales o los humanos, producen los mismos beneficios biológicos al mejorar la supervivencia y retrasar el envejecimiento”, dice Ori.

En un nivel práctico, esto significa comprar huevos y carne criados orgánicamente, así como frutas y verduras orgánicas que no han sido expuestas a pesticidas. También se ha descubierto que las grasas no saturadas contenidas en nueces y semillas activan genes protectores contra el estrés.

Alimentos que causan estrés.

El azúcar, la harina refinada, los edulcorantes artificiales, el alcohol, el glutamato monosódico (GSM), los aditivos químicos y los organismos genéticamente modificados (OGM) son ingredientes que el Dr. Ori describe como antihorméticos.

Estos ingredientes inhiben la respuesta al estrés y, según el Dr. Ori, “acortan la vida”. No sorprende que él insista en que se deben evitar los alimentos que contienen estos ingredientes.

“Se ha descubierto que las grasas no saturadas contenidas en nueces y semillas activan genes protectores del estrés.”

Estrés y el ejercicio

Todos sabemos que el ejercicio beneficia nuestros cuerpos, nuestros corazones y nuestros cerebros. Esto se debe, en parte, a la hormesis. El Dr. Ori dice que la resistencia máxima al estrés requiere una combinación de estrés nutricional y físico. Sin embargo, advierte contra el entrenamiento de resistencia prolongado, ya que argumenta que produce estrés crónico en el cuerpo, que es exactamente lo contrario de lo que queremos.

“Más allá de cierto nivel, cada factor estresante se vuelve dañino”, dice. La investigación lo respalda, mostrando que el entrenamiento crónico y el ejercicio de resistencia excesiva a largo plazo, que incluye competir regularmente en ultramaratones y triatlones de distancia de Ironman, pueden causar daño al corazón y a las arterias grandes.

Entonces, ¿qué tipo de ejercicio desencadena la hormesis? Según Ori, el ejercicio debe ser del tipo y la duración correctos para causar la cantidad justa de estrés en el cuerpo para que tenga lugar la hormesis. Recomienda intervalos de ejercicio cortos e intensos, preferiblemente durante el ayuno, con un descanso mínimo entre series. Cada sesión debe durar entre 15 y 30 minutos.

Rutinas de ejercicio mesuradas

Sin embargo, la investigación publicada en noviembre de 2018 en el European Heart Journal muestra que otras formas de ejercicio también tienen beneficios celulares. En su estudio, el Dr. Christian Werner y sus investigadores examinaron diferentes tipos de ejercicios y los efectos que tenían sobre la longitud y la actividad de los telómeros. Los telómeros más largos se han visto implicados en la salud y en el aumento de la vida útil.

El estudio del Dr. Werner concluyó que tanto el entrenamiento cardiovascular, como correr durante 45 minutos 3 veces por semana, como el entrenamiento por intervalos durante el mismo período de tiempo, aumentan la actividad de los telómeros, lo cual es importante para la regeneración celular y, por lo tanto, el envejecimiento saludable.

Estrés térmico

El Dr. Ori explica que la inmersión en frío es otra técnica que te ayuda a adaptarte al estrés. “La evidencia indica claramente que el choque térmico y el choque frío son algunos de los desencadenantes más poderosos de adaptación al estrés en todas las especies; tal vez tan efectivo como la restricción calórica”, dice.

Para obtener los beneficios del estrés térmico, Ori recomienda comenzar con una ducha de agua caliente seguida de una ducha fría. “Es sorprendente cómo el cuerpo se vuelve resistente al choque frío después de la exposición al calor, no al revés. La exposición repentina al frío sin calor primero puede terminar siendo contra-efectiva”, dice.

En resumen

El estrés crónico es malo para nosotros, pero el estrés físico intermitente leve podría ser la clave para ayudarnos a mantenernos saludables por más tiempo.
El ayuno intermitente, comer alimentos ricos en resveratrol y activados por el estrés pueden ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento.
Las sesiones cortas e intensas de ejercicio pueden crear un estrés “positivo”, mientras que participar regularmente en deportes de resistencia como los ultramaratones puede causar estrés “crónico”.
Las inmersiones en frío, por ejemplo, cambiar la ducha de caliente a fría, pueden ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés.